第一，选择哑铃重量适中。站立位，双手持哑铃，屈肘，尽量将哑铃靠向肩膀。缓慢放下，恢复原来姿势。再练习另一只手臂。一组50-60个。每天3组。第二，站立位，单手持哑铃，将哑铃经头部向后放置在颈背部，缓慢伸直肘关节，然后再慢慢放下，做完后再换一组50-60个。每天3组。第三，一只手举哑铃到头顶，然后放下，换另一只手交替进行。一组20-30个，每天3组。
第一，选择哑铃重量适中。站立位，双手持哑铃，屈肘，尽量将哑铃靠向肩膀。缓慢放下，恢复原来姿势。再练习另一只手臂。一组50-60个。每天3组。第二，站立位，单手持哑铃，将哑铃经头部向后放置在颈背部，缓慢伸直肘关节，然后再慢慢放下，做完后再换一组50-60个。每天3组。第三，一只手举哑铃到头顶，然后放下，换另一只手交替进行。一组20-30个，每天3组。