第1个动作是，借助单杠，双手抓住单杠，脚往后方移动一定的距离。使身体和单杠形成一个弓箭形的角度，然后腰部发力，肚子往前下方用力，做一个持续的牵拉，每一次可维持一分钟，每天可做3~5组。第二个动作是，类似于一个远手俯卧撑，两腿屈曲膝盖处折叠，然后双手尽量向远处放置，形成一个弓字型体位，臀部发力，腹部尽量贴地面做两个方向的发力动作，达到一个腹部前置的作用。
第1个动作是，借助单杠，双手抓住单杠，脚往后方移动一定的距离。使身体和单杠形成一个弓箭形的角度，然后腰部发力，肚子往前下方用力，做一个持续的牵拉，每一次可维持一分钟，每天可做3~5组。第二个动作是，类似于一个远手俯卧撑，两腿屈曲膝盖处折叠，然后双手尽量向远处放置，形成一个弓字型体位，臀部发力，腹部尽量贴地面做两个方向的发力动作，达到一个腹部前置的作用。