二价铁好吸收，而三价铁通常不能被人体直接吸收。铁常见于食物中，有两种存在形式，一种为血红素铁，为二价铁，吸收率较高，另一种为非血红素铁，为三价铁，摄入机体后需转化为二价铁才可吸收。
二价铁常见于动物性食物，如猪肝、猪血、瘦肉等，此类食物中的血红素铁含量较高，且存在半胱氨酸等物质，机体易吸收。三价铁主要以络合物形式存在于植物性食物中，需在胃酸作用下还原为二价铁才能被肠道吸收。因此，想要通过食物补充铁，建议以动物性食物为主。
此外，部分元素可以促进铁被机体吸收，如还原性物质维生素C可在肠道内将三价铁还原为二价铁促进铁的吸收，枸橼酸、果糖、葡萄糖等能够与铁形成可溶性螯合物，也可促进铁吸收。因此，补铁期间可适当多吃些蔬菜和水果，对身体有益。